iestety, obecnie brak czasu, pomysłów i zmęczenie często sprawiają , że nie zastanawiamy się nad tym co, jak i kiedy jemy. A przecież właściwa dieta, według licznych badań, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób tj. otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, osteoporoza czy nowotwory. Nie szukajmy więc wymówek i zacznijmy od dziś dbać o swoje zdrowie – pomogą w tym poniższe zasady zgodne z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Pamiętajmy, że bardzo dużo zależy od nas samych.

Po pierwsze – REGULARNOŚĆ

Codziennie spożywaj 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Posiłki powinny być niewielkie objętościowo i spożywane mniej więcej o stałych porach. Regularne spożywanie posiłków przyczynia się do utrzymania poziomu cukru we krwi na prawidłowym poziomie, a tym samym zabezpiecza organizm przed napadami głodu i sięganiem najczęściej po niezdrowe przekąski. Śniadanie najlepiej zjeść 1-2 godziny po przebudzeniu, a kolację 3 godziny przed snem.

Po drugie – WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić przynajmniej połowę tego co jemy, w odpowiednich proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce. Ich działanie prozdrowotne wynika z zawartości bardzo wielu witamin (m.in. witaminy C, E, kwasu foliowego, beta-karotenu), składników mineralnych (m.in. potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz błonnika. Dieta bogata w warzywa i owoce wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, immunologicznego i hormonalnego.

Po trzecie – PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE

Powinny być one składnikiem większości posiłków. Zawierają węglowodany złożone będące głównym źródłem energii dla organizmu. Wybieraj mąki pełnoziarniste, pieczywo razowe czy graham, ryż brązowy, makaron razowy, tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna) oraz naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, jaglane czy żytnie. Pełnoziarniste produkty zbożowe są również źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego oraz wpływającego na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Po czwarte – MLEKO I PRZETWORY MLECZNE

W codziennej diecie powinny występować min. 2 szklanki mleka (do 2% tłuszczu), które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem lub częściowo serem białym. Są one źródłem wapnia dla organizmu, który jest głównym budulcem tkanki kostnej. Sery żółte oraz pleśniowe, z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych oraz soli, powinny być spożywane sporadycznie.

Po piąte – MIĘSO, RYBY, NASIONA ROŚLIN SRĄCZKOWYCH I JAJA

Produkty z tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka będącego materiałem budulcowym dla naszego organizmu. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień, gdyż jak wykazały ostatnie badania, wysokie ich spożycie przyczynia się nie tylko do rozwoju chorób układu krążenia, ale również nowotworów. Mięso możesz zastąpić 2-3 razy w tygodniu rybą (z czego min. raz w tygodniu tłustą rybą morską bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3), a 1-2 razy w tygodniu nasionami roślin strączkowych.

Po szóste – OLEJE ROŚLINNE

Oleje roślinne powinny być dodatkiem do codziennej diety, najlepiej do surówek. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek, mogą być używane do przygotowywania potraw na zimno i gorąco. Pozostałe oleje należy używać wyłącznie do przygotowywania potraw na zimno.

Po siódme – SÓL I CUKIER

Nie spożywaj więcej niż 5 g soli dziennie (1 mała płaska łyżeczka). Zamiast soli stosuj zioła. Ogranicz również spożycie cukru i słodyczy, to tylko bezwartościowe kalorie, zastąp je owocami i orzechami.