Home » Zdrowa w każdym wieku » Aktywna mama
zdrowa w każdym wieku

Aktywna mama

Ola Korulczyk

biegajacabiomama.pl

W dobie Internetu i mass mediów, kobiety są poddane ciągłej presji. Walczymy, żeby być idealnymi mamami, idealnymi partnerkami, idealnymi szefowymi, idealnymi pracowniczkami, idealnymi kobietami, atrakcyjnymi i zadbanymi. Najczęściej jednak poddawane tejże presji są mamy, w szczególności te które wracają do formy po porodzie.


Jak wrócić do formy po porodzie, tak aby było to bezpieczne i w zgodzie ze sobą?

Tak samo jak każda ciąża jest inna, tak samo każdy powrót do formy będzie inny. Będzie to zależne od tego jak długo byłaś aktywna w czasie ciąży, jakie aktywności podejmowałaś przed ciążą i jaki był stan twojego wytrenowania. Najłatwiej będą miały te kobiety, które nie zrezygnowały z ćwiczeń czy treningów nawet w okresie ciąży, najtrudniej te które z aktywnością już przed ciążą nie miały zbyt wiele wspólnego.

Najważniejszą zasada jakiej powinnyśmy przestrzegać to zachowanie indywidualnego podejścia do tego procesu. Daj sobie czas, na zrzucenie nadprogramowych kilogramów bądź dla siebie wyrozumiała i otul swoje ciało ciepłem. Wykonało one kawał ciężkiej pracy wydając na świat nowego potomka, daj mu teraz odpocząć i powoli małymi krokami zabierz się za siebie.

Powrót do formy po porodzie powinien składać się z 3 etapów:

Połogu, w którym zaczynamy od aktywacji brzucha, i delikatnych ćwiczeń które nauczą nasze ciało na nowo funkcjonować bez zbędnego balastu. Ten okres trwa 6 tygodniu i najlepiej, aby był przeprowadzony przez wyspecjalizowanego fizjoterapeutę.

Badania fizykalnego i zielonego światła od fizjoterapeuty na podjęcie się aktywności fizycznej. W tym okresie najważniejsze jest udać się do fizjoterapeuty lub fizjoterapeutki uroginekologicznej, która zbada mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha pod kątem rozejścia i sprawdzi ogólny stan twojego organizmu. Jeśli masz od niej/niego zielone światło możesz zacząć ćwiczyć!

Zacznij od delikatnych ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak pilates, joga czy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Zanim wsiądziesz na rower, czy założysz buty biegowe warto wzmocnić całe ciało. Jeżeli czujesz, że to już ten moment i potrzebujesz innego ruchu, twoje ciało nie daje żadnych niepożądanych oznak to podejmij dowolną aktywność fizyczną.

Małe kroki prowadzą do celu

Zarówno w treningach wyczynowych sportowców jak i u każdego amatora to wytrwałość jest kluczem do sukcesu. Tak samo będzie z twoim powrotem do formy po ciąży.

Co wybrać na swoje pierwsze aktywności?

Ja kobieta sportowiec i mama dwójki dzieci chciałabym odpowiedzieć: „co tylko chcesz!”, jednak jest jeden warunek – twoje ciało musi być na to gotowe. Wielu specjalistów odradza bieganie jako pierwszą aktywność po porodzie. Można w zamian skorzystać z roweru.

Zacznij od MTB, w ten sposób ochronisz na dłużej swoje mięśnie dna miednicy i brzuch, który poddany jest dużemu ciśnieniu przy jeździe wyczynowej na rowerze szosowym lub czasowym. Ogranicz jazdę po grząskim i wyboistym terenie tak aby zminimalizować wstrząsy. Zacznij stopniowo wydłużać swoje wycieczki, wydłużać ilość kilometrów i godzin wysiedzianych w siodełku. Po jakimś czasie możesz przesiąść się na rower szosowy.

Pamiętaj, że twoje ciało będzie powoli adaptować się do wysiłku fizycznego. Z każdym dniem będziesz mogła zwiększać intensywność, długość trwania treningów i zmieniać ich rodzaj. Zachowaj jednak umiar i zdrowy rozsądek. Twoje ciało zmieniało się przez 9 miesięcy ciąży, nie oczekuj spektakularnych efektów już po kilku dniach, tygodniach. Daj ciału przyzwyczaić się do nowych bodźców, zaadaptować do wysiłku. Powrót do formy może trwać długo, zwłaszcza, że u wielu z nas burza hormonów po ciąży może zaburzać zrzucanie wagi.

Jak wprowadzić aktywność fizyczną do codziennego życia?

Zamień samochód na rower. Nawet z maluszkiem możesz jeździć na rowerze. Jeśli twoje dziecko ma ponad 3 miesiące, możecie wspólnie jeździć już na pierwsze wycieczki rowerowe. Na rynku dostępne są przyczepki, które można zamontować do roweru. Większość z nich jest odpowiednio amortyzowana, zabezpieczona i posiada specjalne hamaki na niemowlaków. Taka forma aktywności pozwoli Wam cieszyć się wolnością i swobodą na świeżym powietrzu.

Ponadto spaceruj. Jeśli zostałaś świeżo upieczoną mamą w zimę, to spacery nie tylko będą dla Ciebie zbawienne pod kątem wracania do formy, ale będą też korzystne dla twojego maluszka. Dzieci, które dużo przebywają na zewnątrz budują w ten sposób swoja odporność. Pamiętaj, że nie ma złej pogody na spacer, trzeba tylko odpowiednio zadbać o komfort cieplny zarówno mamy jak i dziecka.

Jedz zdrowo. Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne podczas karmienia piersią jest niewiele wyższe niż zazwyczaj. Możesz doliczyć około 300-400 kcal do normalnej diety. Im zdrowsza dieta tym więcej składników odżywczych będziesz dostarczać sobie do odbudowy organizmu. Pamiętaj, aby jeść różnorodne, nieprzetworzone produkty zawierające dużo witamin i minerałów. Skorzystasz na tym zarówno ty jak i twój maluszek.

Bądź dobra dla siebie. To chyba najważniejsza zasada. Nie rób nic na siłę, ale nie bądź leniem. Motywuj się do aktywności i ćwiczeń. Pamiętaj, że regularna aktywność doda Ci energii, a jej brak ją zabierze. Trenuj to co lubisz, ćwicz w domu, jeźdź na rowerze, biegaj, łącz aktywność fizyczną z opieką nad dzieckiem, w ten sposób nie zaniedbasz siebie, a przy okazji będziesz uczyć swojego malucha dobrych nawyków. Pamiętaj, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Next article