Home » Zdrowa w każdym wieku » W jaki sposób zdrowo i skutecznie zmienić nawyki żywieniowe
zdrowa w każdym wieku

W jaki sposób zdrowo i skutecznie zmienić nawyki żywieniowe

dieta
dieta
Agnieszka Piksała

Agnieszka Piskała-Topczewska

Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Certyfikowany diet coach w Polsce przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera.

Wiele osób pragnie zrzucić kilka kilogramów, ważne jest by zrobić to w racjonalny sposób poprzez zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych i stylu życia, jak to zrobić?


Dlaczego do każdej diety należy podejść indywidualnie? – dlaczego ważne, aby mieć eksperta prowadzącego nas przez zmianę oraz należeć do grup wsparcia

Powiedzenie mówi, że „jak coś jest dla wszystkich, to jest dla nikogo”. Dokładnie tak jest z dietami. Każdy z nas jest inny, ma inne nawyki żywieniowe, inny metabolizm kluczowych składników odżywczych, czasem nasz organizm nadszarpnęły choroby, a czasem… nierozsądnie stosowane „diety cud”. Cieszę się, że coraz więcej osób kieruje swoje kroki do dietetyka, który na podstawie dokładnego wywiadu żywieniowego oraz wypełnionego „Dzienniczka Bieżącego Notowania” jest wstanie skroić dietę na miarę. W dzisiejszych, trudnych czasach trudno o możliwości i finansowe, i czasowe, aby odwiedzać gabinety dietetyczne, ale są pewne zasady zdrowego odżywiania i/lub zdrowego chudnięcia, które są uniwersalne dla wszystkich, choć ze względu na pewne fluktuacje organizmu efekt „wow” u niektórych przychodzi szybciej, a u niektórych wolniej, ale… zawsze przychodzi. Podejmując się takiej formuły odchudzania dobrze jest należeć do społeczności, która w danym momencie również podjęła taka rękawicę. Taka grupa wzajemnie się wspiera, mobilizuje, „ciągnie do góry”, tych, którzy stracili zapał, a jednocześnie wzajemnie dzielą się np. przepisami na smaczne i zdrowe posiłki. Najlepiej, jeśli nad taka grupą czuwa wyspecjalizowany dietetyk lub chociażby osoba, która takie odchudzanie z sukcesem przeszła. Mimo, że nie ma kwalifikacji na papierze, dla swojej grupy jest HERO, któremu się udało zrzucić 10-20kg. Jak jemu się udało, to nam też.

Jak skutecznie osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez efektu jo-jo?

Po pierwsze warto zrozumieć, że nadprogramowych kilogramów nie przybyło nam z dnia na dzień i tez z dnia na dzień ich nie zrzucimy. Odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Gdy mówimy o zdrowym i sukcesywnym chudnięciu mamy na myśli 700-1300g tygodniowo, więc to, jak długo będziemy się odchudzać zależy od naszej nadwagi lub otyłości. Po wielu latach pracy jako dietetyk paradoksalnie wiem, że w odchudzaniu najłatwiejsze jest… odchudzanie, a najtrudniejsze – wychodzenie z diety. Oznacza to, że kiedy jesteśmy w procesie akceptujemy (czasem z trudem) listę produktów dozwolonych i zabronionych. Staramy się przestrzegać zasad, podoba nam się, jak spadają cyferki na wadze, ale traktujemy ten stan jako tymczasowy, czyli „do ślubu przyjaciółki”, „do wakacji w Egipcie”, „do komunii córki”, a potem, no cóż, wracamy do starych nawyków żywieniowych i niweczymy z takim trudem uzyskane efekty. Słowo dieta, choć w Polsce ma bardzo pejoratywne skojarzenie, bo oznacza dla większości – niesmacznie, głodzenie, drogo, wyrzeczenia, asceza, post… tak naprawdę z łaciny oznacza „styl życia”, czyli nie coś, co ma trwać miesiąc, ale całe nasze życie. Bardzo cieszą mnie sukcesy pacjentów, których spotykam po kilku latach w doskonałej kondycji i idealnej sylwetce, którzy zmianę nawyków żywieniowych na dobre wcielili w dalsze, zdrowe życie.

W jaki sposób dobrze zbilansowana dieta może wpłynąć na życie zarówno fizyczne jak i psychiczne?

Zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczem do dobrego samopoczucia i dobrej kondycji. To najlepsza polisa ubezpieczeniowa na zdrowie, jaką możemy sobie sami zafundować. Choć często jedzenie traktujemy bardzo instrumentalnie i nie przykładamy wagi do pojedynczych posiłków, to warto sobie uzmysłowić taką metaforę wpływu jedzenia na nasz organizm – jeśli dożyjemy co najmniej 70 lat, to przez nasz organizm „przejdzie” około 40 ton żywności, to tyle, ile waży 20 afrykańskich słoni. Takie 20 słoni jest wstanie zrobić duże spustoszenie przechodząc przez puszczę. Tak samo jest z naszym ciałem, jeśli „przepuścimy” przez ten skromny, 60-80kg organizm 40 ton śmieciowego jedzenia, to… z takich śmieci będziemy zbudowani. Organizm wcześniej czy później wystawi nam za takie traktowanie bolesny rachunek np. w postaci cukrzycy, nadciśnienia, nowotworu, zespołu metabolicznego…

Dlaczego tak ważna jest obecność dużej ilości warzyw w posiłkach podczas redukcji masy ciała?

Patrzą na obowiązującą jeszcze Piramidę Zdrowego Odżywiania, czy wypierający ją teraz Talerz Zdrowia rekomendowany przez Światowa Organizację Zdrowia (WHO) warzywa powinny stanowić podstawę diety (co najmniej połowę każdego talerza). Warzywa są przede wszystkim bogactwem witamin i składników mineralnych, których potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zawierają również substancje bioaktywne np. antocjany, które mają działanie antynowotworowe, barwniki np. likopen, który wzmacnia serce czy beta-karoten, który korzystnie wpływa na procesy widzenia, ale przede wszystkim zawierają dużo wody, a jednocześnie niewiele lub wcale makroskładników, czyli białek, tłuszczu czy węglowodanów. Warzywa dostarczają niewiele kalorii np. jeden zielony ogórek to około 7kcal, za to dają uczucie sytości, którego braku często obawiają się osoby, które chcą się odchudzić. Nie ma raczej możliwości przedawkowania w diecie, a ich różnorodność pod względem smaków, kolorów, konsystencji jest tak ogromna, że każdy znajdzie w tej kafeterii wiele ulubionych warzyw. Dodatkowo warzywa w procesie odchudzania spełniają dodatkowa role, nie tylko dostarczają niewiele kalorii, ale mimo wszystko muszą być strawione w przewodzie pokarmowym, a to wymaga jednak energii, chociażby do wytworzenia enzymów trawiennych, ruchów perystaltycznych jelit… wtedy na te procesy energię organizm pobiera sobie z tego zapasowego tłuszczyku, którego właśnie chcielibyśmy się pozbyć.

W jaki sposób wypracować zdrowe nawyki żywieniowe oraz dlaczego okres redukcji masy ciała powinien być czasem edukacji?

Każda zmiana nawyków żywieniowych powinna być procesem EWOLUCJI, a nie REWOLUCJI. Z doświadczenia wiem, że każde drastyczne zmiany w sposobie odżywiania są chwilowym porywem i tak szybko, jak się do nich zapaliliśmy, tak szybko gasną i wracamy do starych przyzwyczajeń. Oczywiście, czasami, kiedy faktycznie chcemy np. schudnąć, pewne zmiany muszą się zadziać radykalnie, ale ważne jest, aby wytłumaczyć/ wyedukować pacjenta, dlaczego coś takiego ma zrobić np. eliminując przez jakiś czas z diety węglowodany, a skupiając się tylko na warzywach i produktach białkowych. Powiedzenie mu, jedz tak, bo tak trzeba, często nie przekonuje, ale wytłumaczenie, że w ten sposób organizm zacznie spalać tłuszcz w organizmie, jako podstawowe paliwo energetyczne, to już przekonuje, ale musimy być szczerzy totalnie, że ta zmiana może tez się wiązać z przejściowym bólem głowy, który trzeba przeczekać, bo właśnie mózg, przyzwyczajony do otrzymywania energii z węglowodanów, teraz się buntuje, ale… za chwile mu przejdzie. Na szczęście osoby, które przejdą profesjonalny i zgodny ze sztuką proces odchudzania często są już tak „zaimpregnowane” sosem zdrowych nawyków, że nawet nie chcą i nie potrzebują sięgać po produkty, które im już nie służą, a kiedyś stanowiły podstawę ich diety.

Next article