Home » Zdrowa w każdym wieku » Zatroszczmy się o siebie mądrze
Zdrowa w każdym wieku

Zatroszczmy się o siebie mądrze

Zatroszczmy-się-o-siebie-mądrze-2
Zatroszczmy-się-o-siebie-mądrze-2

Klaudia Gargol

Dietetyczka Marki Terranova

Jesteśmy aktywne zawodowo, często przeciążone również obowiązkami domowymi, każda z nas różni się od siebie pod kątem wieku, a nasza dieta nie jest idealnie zbilansowana. Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla kobiecego organizmu?

Jednym z ważniejszych składników odżywczych dla kobiet jest żelazo. Kobiety mogą być narażone na niską biodostępność żelaza, co może być związane z jego niską podażą w diecie (zwłaszcza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, które ostatnio cieszą się coraz większą popularnością). Ponadto, utrzymanie odpowiedniej ilości żelaza w organizmie może być utrudnione w przypadku bardzo obfitych krwawień miesięcznych. Zbyt niska podaż żelaza z dietą może skutkować osłabieniem czy kiepskim stanem skóry, włosów i paznokci. Przykładem źródła żelaza w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięsa wołowe, wieprzowe, drobiowe. W diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, źródłami żelaza mogą być m.in.: kakao, nasiona roślin strączkowych, orzechy, figi suszone czy kasza gryczana – jednak należy pamiętać, że są to źródła roślinne, a więc żelazo w tej formie przyswaja się w mniejszym stopniu. Dobrym rozwiązaniem będzie dodanie do posiłku porcji warzyw lub owoców, które bogate są w witaminę C – wspomoże ona wchłanianie tego związku.

Oprócz niedostatecznego spożycia żelaza, można mieć do czynienia również ze zbyt niską podażą witaminy B12, której źródeł najlepiej szukać w takich produktach, jak mięso, ryby czy jaja. W przypadku diet wegańskich i wegetariańskich, konieczna może okazać się suplementacja tej witaminy, gdyż niestety nie znajdziemy jej w produktach roślinnych.

Warto również wspomnieć o prawidłowej dostępności magnezu. Prócz niedostatecznej podaży w diecie, jego dostępność dla organizmu może być ograniczona. Może to mieć miejsce także przy stosowaniu przez kobiety leków antykoncepcyjnych. W przypadku magnezu, nie można zapominać także o kwestii przewlekłego stresu, na który wiele z nas jest dzisiaj narażonych. Pewna jego ilość jest niezbędna do regulacji pracy układu nerwowego oraz utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Niedostateczna podaż magnezu z dietą może wpływać na pracę serca, wytrzymałość, koncentrację i pamięć. Źródeł magnezu najlepiej szukać w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, kakao, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych czy w kaszy gryczanej.

Kolejnym elementem układanki jest znana nam już wszystkim witamina D3 – niezwykle ważna dla kobiet, przez wzgląd na jej działanie regulujące gospodarkę wapniowo-fosforanową, a tym samym metabolizm kostny. Wiele badań związanych z witaminą D3 wskazuje na jej działanie w całym organizmie, więc oznacza to, że jest niezbędna także do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, odpornościowego oraz nerwowego. Źródłem witaminy D3 jest przede wszystkim tzw. endogenna synteza, dlatego według Norm Żywienia dla populacji polskiej, w okresie od kwietnia do września zalecana jest co najmniej 15-minutowa ekspozycja na słońce bez stosowania filtrów, przy 18 proc. odkrytego ciała, w godzinach 10:00-15:00. W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie pozwolić sobie na takie kąpiele słoneczne, warto prowadzić całoroczną suplementację witaminy D3, której dawkowanie pomoże określić nam nasz dietetyk lub lekarz.

Równie ważnym związkiem w diecie każdej z kobiet jest cynk. Głównymi źródłami cynku są ostrygi, wątroba wołowa i cielęca, pestki dyni czy fasola. Niezbilansowana pod kątem podaży cynku dieta może wpływać na odporność, odczuwanie smaku i zapachu oraz apetyt. Cynk bierze udział w większości procesów fizjologicznych, jest niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego, wpływa na płodność i odpowiednią kondycję skóry, włosów i paznokci, pomaga w prawidłowej syntezie DNA.

Niektóre z kobiet mogą zmagać się także z niedostatecznym spożyciem kwasów omega-3, których źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie lub algi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należący do tej grupy kwasów tłuszczowych, spożywany w ilości 250 mg dziennie, przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania prawidłowego widzenia, a wraz z kwasem eikozapentaenowym (EPA) w ilości 250 mg dziennie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca. Niektóre wzmianki wskazują także na rolę kwasów omega-3 w reakcjach autoimmunologicznych – zatem są to składniki niezbędne dla kobiet, dla których jest to ważna kwestia.

Kolejną istotną substancją, tak bardzo potrzebną do utrzymania homeostazy organizmu, szczególnie w przypadku przyszłych mam, jest – a jakże – kwas foliowy. Jest to związek, który jest szczególnie ważny dla zdrowia płodu, gdyż przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Ponadto, foliany (do których też zaliczamy kwas foliowy) przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.

Dlatego tak ważne jest, aby przyszłe mamy lub kobiety planujące ciążę, wybrały ze swoim lekarzem odpowiedni preparat z kwasem foliowym, który dostarczy im odpowiednią jego porcję. Zgodnie z uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety, działającego przy Instytucie Żywności i Żywienia (IŻŻ), maksymalna dzienna ilość tego związku w preparatach dedykowanych dla kobiet w ciąży wynosi 800 µg.

Ponadto, na co dzień kobiety powinny również pamiętać o źródłach kwasu foliowego i jego odpowiedniej ilości w samej diecie. A znajdą go one przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, ziarnach, orzechach oraz pełnoziarnistym pieczywie.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasze samopoczucie, kondycja psychiczna, są silnie uzależnione od diety – także od tego, czego w danym momencie w organizmie nam brakuje. Jak zatem zadbać o to, by uzyskać spokój, harmonię, pozytywne nastawienie do życia, niezbędną do codziennych wyzwań energię?

Tutaj warto przede wszystkim zwrócić uwagę na pewne podstawy, jeżeli chodzi o codzienne odżywianie. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, przygotowanymi przez IŻŻ, należy pamiętać o regularnym spożywaniu 4-5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godzinnych, odpowiednim nawodnieniu organizmu (co najmniej 1,5 l wody dziennie), spożywaniu warzyw i owoców w jak największej ilości i jak najczęściej, czy spożywaniu produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Warto także ograniczać spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego), tłuszczów zwierzęcych (zastępujmy je olejami roślinnymi), unikać spożycia cukrów i słodyczy (te możemy zastąpić np. orzechami).

Regularność w spożywaniu posiłków, ich odpowiednie komponowanie oraz prawidłowe nawodnienie, przyczyniają się do zachowania odpowiedniego samopoczucia – nie tylko fizycznego, ale także psychicznego. Ponadto, jest wiele składników, na które powinnyśmy zwracać uwagę w naszej diecie, to m.in.: magnez, kwasy omega-3, witamina D3, cynk czy witaminy z grupy B.

Co więcej, według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ, równie ważny co zdrowa i zbilansowana dieta, jest regularny ruch i ćwiczenia fizyczne (nawet codziennie).

Na rynku mamy dostęp do ogromnej liczby preparatów wspomagających i uzupełniających. Na czym powinnyśmy się skupić, by dobrać ten, który będzie dla nas optymalny?

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na samą ideę suplementacji – skoro są to preparaty uzupełniające naszą dietę w składniki odżywcze, to powinny być one dobrej jakości, by ich spożycie mogło nam przynieść korzyści. W końcu z definicji suplementu diety dowiadujemy się, że jest to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej, codziennej diety w witaminy, minerały i inne substancje odżywcze występujące normalnie w żywności.

Skoro tak jest, powinniśmy podejść do niego tak, jak od jakiegoś czasu podchodzimy do wybieranej przez nas żywności i produktów spożywczych – zwracamy uwagę na skład, bezpieczeństwo dodatków użytych w danym produkcie, a następnie decydujemy o ich zakupie lub odstawieniu na półkę. Przy wyborze suplementu diety należy się kierować w pierwszej kolejności naszymi potrzebami – której substancji odżywczej potrzebujemy, gdyż nie dostarczamy jej w odpowiedniej ilości z dietą lub której wiemy, że jest u nas za mało (np. dzięki przeprowadzonym badaniom laboratoryjnym) oraz co chcemy osiągnąć poprzez suplementację diety wybranym przez nas produktem.

Kolejnym punktem jest znalezienie odpowiedniego produktu – takiego, który pod względem swojego składu i ilości danego składnika będzie odpowiadał naszemu zapotrzebowaniu. Warto także zwrócić uwagę na formy witamin oraz minerałów, gdyż niektóre z nich mogą cechować się niską przyswajalnością i stosowanie takiego produktu nie przyniesie żadnych lub przyniesie znikome efekty.

Kolejną wskazówką może być zwrócenie uwagi na rodzaj substancji dodatkowych, które zostały użyte do wyprodukowania suplementu – np. czy są to substancje niezbędne dla wytworzenia danej formy produktu, np. tabletki czy kapsułki, czy zostały użyte jedynie jako „wypełniacze”, aby wytworzyć suplement szybko i tanio.

Warto także zwrócić uwagę na to, czy w produkcie są użyte substancje lub związki, które w pewnym stopniu mogłyby wspomóc wchłanianie lub polepszyć biodostępność składników, które zamierzamy suplementować. Mogą być to m.in. liofilizaty warzyw czy owoców, które zawierają związki odżywcze w skoncentrowanej formie w porównaniu do swoich świeżych odpowiedników.

Liofilizacja to proces coraz bardziej popularny, zwłaszcza w obszarze zdrowej żywności. Tradycyjne suszenie produktów sprawia, że część związków odżywczych, jeżeli nie ich większość – zostaje bezpowrotnie utracona w tym procesie. W przypadku liofilizacji, zamrożony wcześniej produkt, np. warzywo czy owoc, zostaje poddany bardzo niskiemu ciśnieniu, dzięki czemu usuwana jest z niego większość wody, a zmiany w zawartości składników odżywczych są mniejsze niż przy wykorzystaniu innych, bardziej tradycyjnych sposobów utrwalania żywności.

Liofilizowane warzywa czy owoce mogą zatem stanowić cenne uzupełnienie wysokiej jakości związków mineralnych i witamin w suplemencie diety. W takim przypadku dostarczamy sobie odpowiednią podaż składników odżywczych oraz zapewniamy pewnego rodzaju synergię w działaniu wszystkich substancji zawartych w produkcie, dzięki czemu stosujemy bardzo kompleksowy produkt, który wspiera nasz codzienny, zdrowy styl życia. Musimy także pamiętać, że przy wyborze suplementu diety mogą nam pomóc dietetycy oraz farmaceuci, którzy posiadają coraz większą wiedzę w tym obszarze.

Next article