Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska
Dietetyk, specjalista do spraw żywienia człowieka w dietosfera.pl
Jaką rolę odgrywa dobrze skomponowana dieta podczas okresu menopauzy?
Menopauza to wygasanie wydzielania hormonów płciowych produkowanych przez jajniki oraz ustanie cyklu mięsiączkowego. W okresie klimakterium pojawiają się zmiany, które mogą być uciążliwe i odpowiadają za pogorszenie stanu zdrowia oraz samopoczucia. Poprzez odpowiednią dietę możemy częściowo wspomóc ten trudny dla kobiety okres. Odpowiednią dietą można zapobiec lub złagodzić przebieg wielu dolegliwości: uderzeń gorąca, bezsenności czy drażliwości, ale także zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób często pojawiających się u kobiet wchodzących w okres menopauzy: osteoporozy, nowotworów czy chorób serca i układu krążenia.
Na jakie składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę podczas komponowania jadłospisu?
W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), które możemy dostarczyć naturalnie jedząc soję i jej przetwory (na przykład tofu, jogurt sojowy, mąka sojowa) oraz siemię lniane. W mniejszych ilościach znajdziemy je także w sezamie, czosnku, suszonych morelach, pistacjach, komosie ryżowej oraz brokułach. Warto zadbać o witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan (jeden z aminokwasów egzogennych) oraz witaminę E (zwaną witaminą młodości). Jeśli pojawi się problem z wypadaniem i osłabieniem włosów, paznokci i pogorszeniem skóry, to należy zwrócić uwagę na witaminę E, selen, cynk, krzem, miedź, witaminę C oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Na bezsenność może pomóc spożycie magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B (szczególnie B6) oraz tryptofanu. Ze względu na właściwą mineralizację kości i zagrożenie osteopenią i osteoporozą należy zadbać o dostarczenie witaminy K i wapnia. Nie należy zapomnieć o produktach bogatych w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. Uderzenia gorąca zaś załagodzi uzupełnienie wspomnianych fitoestrogenów, ale także odpowiednia dawka witaminy E.
Jakie zasady żywieniowe należy stosować w czasie menopauzy? Jakich produktów należy unikać?
Najważniejsze, aby jadłospis w menopauzie był dopasowany indywidualnie do wieku, wzrostu, masy ciała konkretnej osoby, aby dostarczać kobiecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii. Dieta w trakcie menopauzy powinna zawierać jak najmniej alkoholu, wysoko przetworzonej żywności (dań typu fastfood, słonych przekąsek) i słodyczy. Przy uderzeniach gorąca lepiej unikać gorących napojów, ostrych przypraw i alkoholu. Niewskazane jest spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa i produktów zawierających duże ilości soli.
Żeńskie hormony płciowe wpływają na czynność przewodu pokarmowego, przez co mogą pojawić się różne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jak im przeciwdziałać oraz przy jakich objawach należy skonsultować się z lekarzem?
Wszystko zależy od tego jakie dolegliwości się pojawią. Jeśli cokolwiek nas zaniepokoi, należy skonsultować się z lekarzem. Menopauza m.in. wpływa na pracę jelit i pojawiają się zaparcia. W takiej sytuacji należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika, który poprawia perystaltykę jelit. Należy spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców (z przewagą warzyw) oraz uwzględnić w jadłospisie produkty zbożowe pełnoziarniste (np. razowe pieczywo, kasze, płatki owsiane). Do tego trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie (30 ml na każdy kilogram masy ciała) głównie w postaci wody, ewentualnie herbaty lub rozcieńczonego soku owocowego. Dobrze jest uwzględnić w diecie kiszonki. Kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji reguluje florę bakteryjną jelit, a przede wszystkim wspomaga trawienie. W okresie menopauzy kobiety skarżą się także na uczucie pełności lub ucisku w okolicy brzucha i wzdęcia. Aby złagodzić te objawy należy zadbać o ćwiczenia fizyczne. Pomoże też unikanie produktów zawierających duże ilości soli oraz uwzględnienie w diecie probiotyków, w tym także probiotycznych jogurtów, czy wspomnianych kiszonek.
