Emilia Pobiedzińska
Autorka, aktywistka i edukatorka menopauzalna, trener. Pomaga kobietom uzyskać MOC w Menopauzie. Budowanie świadomości społecznej – to jej specjalność.
Ubytek masy mięśniowej i spadek gęstości kości to u dojrzałych kobiet szybko postępujące procesy, które długo mogą pozostawać niezauważone. Jak dzięki prostym zmianom można zadbać o sprawność i siłę oraz chronić się przed osteoporozą?
Dlaczego dbanie o masę mięśniową i zdrowe kości w okresie menopauzy jest tak ważne?
Silne mięśnie są takim magazynem zdrowia. Nie tylko stabilizują stawy, dają nam sprawność, poprawiają równowagę, ale też zapewniają szybki metabolizm glukozy. Brak masy mięśniowej sprawia, że jesteśmy coraz słabsze, wiotkie i narażone na upadki. Kobiety chorują na osteoporozę, nawet o tym nie wiedząc, bo rozwija się ona w ciszy. System opieki zdrowotnej dość późno wysyła nas na badania kości. O osteoporozie dowiadujemy się dopiero w momencie pierwszego złamania. Ryzyko, że nie wrócimy po tym do sprawności, jest ogromne. Po złamaniu kości szyjki udowej aż 30 proc. kobiet umiera w ciągu roku, a połowa staje się zależna od swoich opiekunów, mężów czy dzieci. To bardzo trudne. Powiedziałabym, że kości są takim naszym ubezpieczeniem na życie, dlatego trzeba się nimi zainteresować.
Jakie zmiany w organizmie zachodzą w czasie menopauzy i jak wpływają na utratę masy mięśniowej oraz obniżenie gęstości kości?
Transformacja menopauzalna odpowiada za osteoporozę oraz za sarkopenię, czyli utratę masy mięśniowej. Winny jest głównie spadek estrogenu – hormonu, który jest predyktorem odbudowy naszych mięśni i kości. Drugim problemem jest zaniedbywanie przez kobiety aktywności fizycznej. Po 30., 40. roku życia coraz mniej się ruszamy. Naturalnie utrata masy i siły mięśniowej postępuje w tempie od 3 do 8 proc. na dekadę.
W procesie menopauzy jeszcze bardziej przyspiesza ze względu na stres, gorszy sen i złe odżywianie.
Jak prawidłowo dbać o mięśnie i kości – jakie rodzaje treningu warto włączyć na co dzień?
Jako kobiety najczęściej wybieramy trening kardio, czyli idziemy na bieżnię, na orbitreki, na rowery… To jest bardzo ważne dla serca, dla wydolności, ale w kontekście masy mięśniowej potrzebny jest trening siłowy: hantle, sztangi, ćwiczenia z obciążeniem. Dziewczyny się tego boją, nie chcą być takie napakowane, a tak naprawdę to dla kobiet po 50. roku życia sukcesem będzie to, że uda się zatrzymać utratę masy mięśniowej. Skakanka czy zeskoki ze schodów są natomiast dobre dla kości, które bardzo „lubią być uderzane”. Ważne są też ćwiczenia równoważne (joga, pilates), bo uczą nas panowania nad ciałem.
Na co zwrócić uwagę w kwestii żywienia i suplementacji?
Pamiętajmy o odpowiedniej podaży białka, wapnia, kwasów omega-3 i witaminy D. Oczywiście najlepiej przyjmować je z jedzeniem, ale skomponowanie takiej diety w naszym klimacie jest bardzo trudne. W Polsce nie mamy dostępu do pewnych produktów, więc nasza kuchnia jest inna i na pewno nie pomaga w dbaniu o kości i o mięśnie. Dlatego musimy pewne składniki suplementować. Niezbędne są kwasy omega-3, i to w dość wysokiej dawce. Warto również zwrócić uwagę na wapń, który jest kluczowy w okresie menopauzy. Zwróćmy uwagę na kreatynę, szczególnie że jej spadek u kobiet w okresie menopauzalnym jest drastyczny. Od 3 do 5 g na dzień bardzo pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i w poprawie pracy mózgu. Oczywiście, zawsze warta do rozważenia jest suplementacja witaminy D, a jeżeli brakuje nam białka w diecie, to także porcja odżywki białkowej.
Ekstremalnie dużo zależy od naszych wyborów życiowych: diety, ćwiczeń, snu, suplementacji, wykluczenia używek. Dzięki temu możemy zapewnić sobie taką moc długowieczności w dobrym zdrowiu.
